Cómo hacer un menú semanal con IA y la lista de la compra en cinco minutos

Decidir qué se come cada día de la semana cansa más que cocinar. La IA resuelve esa parte en cinco minutos: propone un menú variado, adapta las recetas a tus gustos y te da la lista de la compra ordenada por secciones del supermercado. Lo que no sabe, si no se lo cuentas, es qué hay en tu nevera, cuánto tiempo tienes entre semana o qué no come tu hijo pequeño. Esta guía explica cómo dárselo y cómo sacar el máximo partido.

Qué hace bien y qué no

• Hace bien: variar el menú sin repetir, equilibrar verdura, legumbre, pescado y carne a lo largo de la semana, aprovechar los mismos ingredientes en varios platos, escalar raciones y convertir el menú en una lista de la compra.
• Hace mal, sin ayuda: precios, porque no conoce los de tu supermercado; cantidades exactas para necesidades especiales; y respetar restricciones a lo largo de una conversación larga, donde a veces se le olvida algo que dijiste al principio.

Los datos que necesita

«Hazme un menú semanal» da un menú de revista, el mismo para todo el mundo. Antes de pedirlo, ten claro:

• Cuántos sois y qué comidas: ¿comidas y cenas? ¿Alguien come fuera entre semana?
• Tiempo de cocina: veinte minutos entre semana y más el domingo es muy distinto de cocinar cada día con calma.
• Gustos y vetos: lo que no se come en casa, aunque sea por manía.
• Restricciones: alergias, intolerancias, vegetarianos, poca sal.
• Lo que ya tienes: la despensa y lo que caduca pronto.
• Presupuesto aproximado y si quieres cocinar por tandas el fin de semana.

Del menú a la lista de la compra

1. El menú. Un ejemplo con todo el contexto:

«Somos dos adultos y dos niños de 6 y 10 años. Haz el menú de comidas y cenas de lunes a viernes. Entre semana tengo como máximo 30 minutos para cocinar; el domingo puedo dedicar dos horas a dejar cosas preparadas. No comemos cerdo y a los niños no les gustan las verduras enteras, mejor en cremas o escondidas. Tengo en la nevera medio calabacín, puerros y un paquete de pechugas que caduca el miércoles. Quiero legumbre dos veces y pescado dos veces. Presenta el menú en una tabla.»

2. Ajusta. Cambia lo que no encaje: «el jueves cenamos fuera, quítalo», «cambia el salmón por algo más barato». Es más rápido corregir que volver a empezar. Si quieres afinar cómo pedir las cosas, está en cómo escribir prompts efectivos.

3. Las recetas. Pide las de los platos que no conoces, con cantidades para tu familia y tiempos reales. Y lo que se puede adelantar el domingo.

4. La lista de la compra. «Haz la lista de la compra de todo el menú, agrupada por secciones del supermercado, con cantidades, y sin lo que ya tengo en casa». Tachar lo que ya tienes antes de salir sigue siendo cosa tuya.

Ahorrar y no tirar comida

Aquí es donde la IA más se nota en el bolsillo:

• Foto de la nevera: los asistentes con visión identifican lo que hay en una foto. Pide un menú que use primero lo que caduca antes. Comprueba que ha reconocido bien cada alimento.
• Ingredientes que se repiten: «usa el mismo manojo de cilantro en dos platos», «aprovecha el pollo asado del domingo para dos cenas».
• Ofertas de la semana: pega las ofertas del folleto de tu supermercado y pide que construya el menú a partir de ellas.
• Las sobras: «me han sobrado arroz y medio pimiento, ¿qué cena hago en quince minutos?».

Los precios que te dé son orientativos: el modelo no consulta tu supermercado y puede tener datos de hace años, por la misma razón que explicamos en alucinaciones de la IA. Si quieres llevar el gasto real, anótalo en una hoja de cálculo.

Que no tengas que explicarlo cada semana

Escribir cada lunes quiénes sois, qué no coméis y cuánto tiempo tienes es lo que hace que muchos lo dejen. Hay dos soluciones:

• La memoria del asistente: ChatGPT, Gemini y Claude pueden recordar datos entre conversaciones. Díselo una vez: «recuerda que en casa no comemos cerdo y que mi hijo es alérgico a los frutos secos».
• Un proyecto o un GPT con las instrucciones fijas: así cada semana solo escribes «menú de esta semana, el miércoles comemos fuera». Cómo montarlo está en GPTs, proyectos y skills.

Ninguno de los dos requiere pagar: los planes gratuitos de los asistentes, que repasamos en herramientas de IA gratis, bastan para esto. Y si quieres saber cuánto te ahorra el menú, cruza el gasto en supermercado con tu presupuesto personal hecho con IA. Para encajar la compra y la cocina en el resto de la semana, mira organizar tu tiempo con IA.

Si quieres que el menú se ajuste a unas calorías o a una cantidad de proteína concretas, antes conviene saber cuánto comes ahora. En contar calorías con IA se explica cómo hacerlo con una foto del plato y cuánto puedes fiarte del resultado.

Dietas, alergias y salud

Para una familia sana que quiere comer variado, la IA es una ayuda excelente. Hay casos en los que no basta:

• Alergias: aunque se lo digas, puede proponer una salsa o un embutido con el alérgeno escondido. Revisa cada receta y lee la etiqueta de lo que compras.
• Enfermedades y medicación: diabetes, enfermedad renal, hipertensión o interacciones con medicamentos. Ahí el plan lo marca tu médico o un dietista-nutricionista.
• Perder mucho peso, embarazo, niños pequeños o deportistas: las necesidades cambian y la IA no calcula bien las cantidades para tu caso. Si entrenas, puedes pedir que el menú tenga en cuenta tu plan de entrenamiento, pero las cantidades las ajusta un profesional.

En esos casos, la IA sigue siendo útil para la parte aburrida: convertir el plan que te ha dado el profesional en un menú semanal variado y en una lista de la compra. Pásale sus pautas y pídele que las respete al pie de la letra.